Wenn die Temperaturen sinken, die Tage kürzer werden und die Sonne sich seltener zeigt, spüren viele von uns, dass der Körper mehr Energie benötigt. Müdigkeit, Infekte und ein schwächeres Immunsystem sind typische Begleiter der kalten Monate. Umso wichtiger ist es, den Körper mit einer bewussten Ernährung zu unterstützen.
Warum Ernährung im Winter so wichtig ist
In der kalten Jahreszeit verbraucht unser Körper mehr Energie, um seine Temperatur stabil zu halten. Gleichzeitig ist das Risiko für Erkältungen und Infekte höher. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist daher entscheidend, um Immunsystem, Stoffwechsel und Wohlbefinden zu stärken.
Saisonale Lebensmittel als Vitaminlieferanten
Die Natur bietet auch im Winter viele Schätze, die perfekt in unseren Speiseplan passen:
- Kohlarten (Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Wirsing): liefern Vitamin C, Eisen und Ballaststoffe.
- Wurzelgemüse (Karotten, Pastinaken, Rote Bete): reich an Mineralstoffen, stärken die Blutbildung und wirken sättigend.
- Kürbis: vielseitig einsetzbar, ballaststoffreich und gut verdaulich.
- Zwiebeln und Knoblauch
- Äpfel und Birnen: enthalten Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken.
Diese Zutaten lassen sich ideal zu Suppen, Aufläufen oder gesunden Snacks verarbeiten.
Winter-Booster: Zwiebel & Knoblauch
Zwiebel
- wirkt antibakteriell & antiviral
- enthält Antioxidantien, die das Immunsystem stärken
- kann Schleim lösen und bei Erkältungssymptomen helfen
Knoblauch
- liefert Allicin – ein natürliches „Antibiotikum“
- fördert die Durchblutung und unterstützt Herz & Kreislauf
- aktiviert Immunzellen und stärkt die Abwehrkräfte
Tipp: Am besten frisch und schonend verwenden (z. B. in Suppen, Eintöpfen oder im Salatdressing), damit die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Immunsystem stärken mit den richtigen Nährstoffen
Einige Nährstoffe sind im Winter besonders wichtig:
- Vitamin C: in Obst, Hagebutten, Sanddorn, oder in Paprika, Grünkohl, Sauerkraut – unterstützt die Abwehrkräfte.
- Vitamin D: da wir wenig Sonnenlicht tanken, sind Lebensmittel wie fettreicher Fisch oder Algen, sowie angereicherte Produkte wertvoll. Alternativ Omega-3-Fette als Nahrungsergänzungsmittel.
- Zink & Selen: stecken in Nüssen, Samen (wie; Kürbis-Sonnenblumenkernen, Lein-, Hanf- oder Chiasamen), allen Vollkornprodukten – wichtig für die Immunabwehr.
- Omega-3-Fettsäuren: in Fettreichen Fischen, Nüssen oder Leinsamen – wirken entzündungshemmend und fördern die Konzentration. (Siehe hierzu auch meinen Blogeintrag über Omega-3- Fette)
Wärmende Mahlzeiten für Körper & Seele
Gerade in den Wintermonaten tun warme Gerichte besonders gut. Suppen, Eintöpfe oder Ofengerichte wärmen nicht nur, sondern sind auch leicht verdaulich. Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Zimt, Pfeffer oder Chili haben zusätzlich eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel und geben den Speisen eine besondere Note. Kräuter sind im Winter kleine natürliche Gesundheitshelfer und werden oft unterschätzt. Sie liefern nicht nur Geschmack, sondern auch eine geballte Ladung an wertvollen Inhaltsstoffen, die unser Immunsystem stärken und uns durch die kalte Jahreszeit bringen. (Siehe hierzu auch meinen Blogeintrag über die unterschätzet Wirkung von Kräutern und Gewürzen).
Ausreichend trinken – auch wenn das Durstgefühl fehlt
Im Winter trinken wir oft zu wenig, weil wir weniger schwitzen und uns seltener durstig fühlen. Doch Flüssigkeit ist wichtig für die Schleimhäute, um Krankheitserreger abzuwehren. Empfehlenswert sind:
- Kräuter- und Früchtetees
- Mineralwasser mit Zitrone und Ingwer
- Heiße Gemüsebrühen als leichte Zwischenmahlzeit
Kleine Energiespender für den Alltag
Tipp fürs Büro: Wer mittags keine Kantine nutzen kann, sollte auf Meal Prep setzen. Ein vorbereiteter Eintopf, eine wärmende Suppe im Thermobecher oder ein bunter Salat mit Vollkorn und Eiweißquelle machen satt und fit für den Nachmittag.
Fazit
Eine gesunde Ernährung im Winter ist kein Hexenwerk – sie lebt von saisonalen Lebensmitteln, abwechslungsreicher Zubereitung und bewusstem Genießen. Wer auf frisches Gemüse, Vitamine, warme Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit achtet, unterstützt nicht nur sein Immunsystem, sondern fühlt sich auch in der kalten Jahreszeit energiegeladen und wohl.