Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden und sind für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar. Besonders interessant sind ihre Wirkungen auf Herz-Kreislauf, Gehirn, Entzündungen und die Entwicklung von Babys.
Wofür brauchen wir Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine für Zellmembranen, besonders in Gehirn, Herz und Augen. Sie spielen eine zentrale Rolle bei:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regulieren Blutfette, senken Triglyceride, stabilisieren Blutdruck und unterstützen die Gefäßfunktion.
- Gehirnfunktion & Demenzprävention: DHA, eine Omega-3-Fettsäure, ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnzellen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 mit einer besseren kognitiven Funktion im Alter und einer verzögerten Demenzentwicklung verbunden ist.
- Schwangerschaft & kindliche Entwicklung: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind essenziell für die Gehirnentwicklung, Netzhautbildung und das Nervensystem des Babys. Schwangere und Stillende profitieren daher besonders von einer ausreichenden Versorgung.
- Entzündungshemmung: EPA und DHA wirken antientzündlich, können bei chronischen Entzündungen, Gelenkbeschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützend wirken.
Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?
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Typ
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Vorkommen
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Wirkung
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ALA (Alpha-Linolensäure)
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Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl
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Grundbaustein, kann nur teilweise in EPA/DHA umgewandelt werden (Umwandlungsrate bei Erwachsenen ca. 5–10 % für EPA, 2–5 % für DHA)
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EPA (Eicosapentaensäure)
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Fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardine)
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Entzündungshemmend, Herzgesundheit
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DHA (Docosahexaensäure)
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Fettreicher Fisch, Algenöl
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Gehirn, Augen, Nervensystem, Schwangerschaft
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Hinweis: Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Lein- oder Chiasamen liefern ALA, dass der Körper nur begrenzte Mengen, in die biologisch aktiven EPA- und DHA-Fettsäuren umwandeln kann. Deshalb sind für bestimmte Wirkungen (z. B. Gehirn, Antientzündliche Wirkung, Schwangerschaft) EPA/DHA-reiche Quellen wie fettreicher Fisch oder Algenöl besonders wichtig.
Omega-3 und Omega-6 – das richtige Verhältnis
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell und finden sich in Pflanzenölen (z. B. Sonnenblumen-, Distel-, Mais- oder Sojaöl). Sie unterstützen:
- Wachstum und Zellteilung
- Haut- und Haarfunktion
- Blutgerinnung und Immunreaktionen
Problem: In der westlichen Ernährung ist Omega-6 oft deutlich höher als Omega-3 vorhanden (oft 15:1 oder mehr). Ein optimales Verhältnis von ca. 5:1 bis 1:1 (Omega-6: Omega-3) wird empfohlen, da ein Übermaß an Omega-6 die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 abschwächt und Entzündungen im Köpre fördert.
Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch hoch verarbeitete Milchprodukte wie Käsezubereitungen, weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf. Der hohe Omega-6-Gehalt in tierischen Lebensmitteln lässt sich vor allem durch die vermehrte Nutzung von billigem Kraftfutter in der Massentierhaltung erklären. Angesichts des hohen Omega-6-Anteils in dem im Sojaschrot enthaltenen Sojaöl (über 50 %) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Denn das Omega-6 gelangt über das Tierfutter in das Fleisch und somit auch in unsere Körper. Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Anteil haben. In vielen Haushalten werden diese Pflanzenöle zusätzlich beim Braten und Backen verwendet.
Praxis-Tipp: Omega-3-reiche Lebensmittel bewusst einbauen (Fisch, Lein-, Chia-, Nüsse) und stark Omega-6-reiche Öle moderat verwenden. Oder durch Fischöl/Algenöl 2-3 x pro Woche ergänzen.
Wie kann man Omega-3 aufnehmen?
- Pflanzliche Quellen: Leinsamen/-Öl, Chiasamen/-Öl, Nüsse, Hanfsamen, Rapsöl, Walnussöl.
- Tierische Quellen: Fette Fische wie; Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Sardellen, Anchovis, Thunfisch (EPH/DHA). Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen. So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Schrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3. Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Zum Teil werden auch Fischabfälle verfüttert. Diese sind jedoch zumeist bereits oxidiert und die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren somit zerstört. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.
- Algenöl: Vegane Alternative für DHA/EPA, besonders für Vegetarier und Veganer geeignet
Tipp: Kombination aus pflanzlichen und tierischen Quellen sorgt für eine optimale Versorgung.
Kriterien für das beste Omega-3-Öl
- Frische & Stabilität: Kaltgepresst und lichtgeschützt lagern, um Oxidation zu vermeiden
- Gehalt an EPA/DHA: Bei Fischöl oder Algenöl auf die tatsächliche Konzentration achten
- Reinheit: Frei von Schwermetallen, PCB oder Schadstoffen
- Form: Triglyzerid-Form oder Ethylester – Triglyzeride werden meist besser aufgenommen
- Verpackung: Dunkle Glasflaschen oder Kapseln, die vor Licht schützen
Tipps zum Einsatz in der Ernährung
- Pflanzliche Öle: Leinsamen-, Walnuss- oder Rapsöl kalt über Salate, Smoothies oder Gemüse geben
- Samen & Nüsse: Leinsamen, Chiasamen oder Nüsse in Joghurt, Müsli oder Backwaren einbauen
- Fisch: 1–2-mal pro Woche fettreichen Fisch essen
- Algenöl: Besonders für alle unter 45 Jahren, Schwangere und Vegetarier oder Veganer geeignet.
- Fischöl: ab 45 Jahren, da es mehr EPH enthält, was antientzündlich und Herzgesund wirkt, das DHA hilft Demenz vorzubeugen.
- Kombination: Pflanzliche und marine Quellen zusammen nutzen, um ALA, EPA und DHA abzudecken
- Einnahme: Fisch oder Algenöl (Kapsel), am besten abends zu einer Fettreichen Mahlzeit, den Omega-3-Fettsäuren brauchen anders Fett, damit sie vom Darm aufgenommen werden.
- Verzicht auf: Sonnenblumenöl/Margarine, Distel-, Maiskeimöl und Sojaöl und daraus hergestellte Produkte. So senkst Du den Omega-6- Fettsäuren Anteil in der Ernährung.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Herz, Gehirn, Augen und Immunsystem. Sie wirken antientzündlich, können die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen, spielen eine zentrale Rolle in der Schwangerschaft und helfen, das Gleichgewicht zum Omega-6-Anteil zu wahren.